Die strenge Stimme im Kopf: Woher Glaubenssätze kommen und wie sie leiser werden

Du stehst in der Küche, eigentlich ist alles in Ordnung. Dann fragt jemand zum dritten Mal, wo die Turnschuhe sind, und du wirst lauter, als du wolltest. Zwei Minuten später ärgerst du dich über dich selbst. Kennst du das? Dann lohnt es sich, genauer hinzuschauen. Hier erfährst du, an welchen Signalen du merkst, dass es zu viel wird, was du in zwei Minuten dagegen tun kannst und wann du dir Unterstützung holen solltest.

Warum du es so spät merkst

Viele Frauen, mit denen ich arbeite, halten erstaunlich lange durch. Der Job läuft, die Familie läuft, die Termine sind im Kopf. Gerade weil alles funktioniert, fällt lange nicht auf, wie viel Kraft das kostet. Stress fühlt sich irgendwann normal an.

Das zeigt auch eine kleine Umfrage, die ich gerade unter Frauen gemacht habe. Auf die Frage, wann sie sich Hilfe holen, kam fast immer dieselbe Antwort: erst, wenn es kracht. Mir ging es selbst genauso. Ich habe jahrelang funktioniert, bis mein Körper so deutlich wurde, dass ich nicht mehr weghören konnte.

Dabei kommen die Signale meistens lange vorher. Man muss sie nur kennen.

Woran du merkst, dass es zu viel wird

Jede Frau hat ihre eigenen Warnsignale. Diese hier höre ich am häufigsten. Wenn du dich in mehreren wiederfindest, ist das kein Grund zur Panik, aber ein guter Moment, ehrlich hinzuschauen.

Im Kopf

• Dein Kopf ist ständig voll, auch in deiner freien Zeit. Du liegst abends im Bett und gehst die Liste für morgen durch.
• Du vergisst Dinge, die dir früher nie passiert wären, und suchst dreimal am Tag dein Handy.
• Kleine Entscheidungen fühlen sich plötzlich groß an. Schon die Frage „Was essen wir heute?“ ist eine zu viel.

Im Körper

• Deine Schultern sitzen irgendwo bei den Ohren, der Kiefer ist fest, der Atem flach.
• Du bist müde, kommst aber trotzdem schwer zur Ruhe.
• Beschwerden, die du schon kennst, melden sich öfter oder heftiger.

Im Umgang mit anderen

• Du bist schneller gereizt, und meistens bekommen es die ab, die dir am nächsten sind.
• Du sagst Ja, obwohl du Nein meinst, und ärgerst dich hinterher darüber.
• Verabredungen, auf die du dich früher gefreut hast, fühlen sich wie ein weiterer Termin an.

Bei dir selbst

• Du hast ein schlechtes Gewissen, sobald du dir Zeit für dich nimmst.
• Der Satz „Wenn ich es nicht mache, macht es keiner“ läuft in Dauerschleife.
• Du funktionierst, aber Freude spürst du kaum noch.

In meiner Umfrage kannten 10 von 17 Frauen den Satz „Mein Kopf ist ständig voll, auch wenn ich Pause habe“. Genauso viele sagen Ja, obwohl sie Nein meinen. Die Umfrage ist klein und läuft noch, aber eins zeigt sie deutlich: Du bist damit nicht allein.

Der größte Kraftfresser sitzt oft im eigenen Kopf

Wenn ich Frauen frage, was sie am meisten Kraft kostet, rechne ich mit Antworten wie Job, Haushalt oder Kinder. In meiner Umfrage lag etwas anderes mit Abstand vorn: die eigenen Ansprüche. Alles soll gut sein, für alle, und zwar sofort.

Diese Ansprüche sind selten bewusst gewählt. Oft stecken alte Sätze dahinter, die wir irgendwann gelernt haben, etwa „Ich muss das allein schaffen“ oder „Erst die Arbeit, dann das Vergnügen“. Solche Sätze sitzen tief, im Unterbewusstsein. Deshalb reicht es meistens nicht, sich vorzunehmen, ab jetzt entspannter zu sein. Genau hier setze ich im Coaching und beim Breathwork an.

Was du sofort tun kannst

Das Wichtigste zuerst: Du musst nicht dein ganzes Leben umbauen. Ein erster Schritt ist, die Signale früher zu bemerken und dann kurz gegenzusteuern. Diese Übung dauert zwei Minuten und passt in jede Pause.

1. Setz dich hin, beide Füße auf dem Boden. Leg eine Hand auf deinen Bauch.
2. Atme durch die Nase ein und zähl dabei langsam bis vier.
3. Atme durch den leicht geöffneten Mund aus und zähl dabei bis sechs. Das Ausatmen ist also etwas länger als das Einatmen.
4. Wiederhol das etwa zehnmal. Wenn dir das Zählen schwerfällt, mach es kürzer. Hauptsache, das Ausatmen bleibt länger.

Ein ruhiges, langes Ausatmen hilft deinem Nervensystem, vom Alarm- in den Ruhemodus zu schalten. Achte mal darauf, ob deine Schultern nach ein paar Runden sinken. Die Übung eignet sich vor einem schwierigen Gespräch, in der Mittagspause oder in dem Moment, bevor du zu Hause die Tür aufschließt.

Wann du dir Unterstützung holen solltest

Wenn du dich in vielen Punkten wiederfindest und das schon seit Wochen so geht, lohnt es sich, nicht länger allein weiterzumachen. Wenn dein Körper sich deutlich meldet, du über längere Zeit schlecht schläfst oder dich niedergeschlagen und hoffnungslos fühlst, ist deine Hausärztin oder dein Hausarzt die erste Adresse. Breathwork und Coaching ergänzen ärztliche oder therapeutische Behandlung und ersetzen sie nicht.

Wenn es dir gerade sehr schlecht geht, erreichst du die Telefonseelsorge rund um die Uhr kostenlos unter 0800 111 0 111.

Häufige Fragen

Ist das schon ein Burnout?

Das kann ich dir aus der Ferne nicht sagen, und eine Diagnose stellen darf ich auch nicht. Die Signale in diesem Artikel zeigen dir, dass dein Akku auf Reserve läuft. Ob mehr dahintersteckt, klärst du am besten mit deiner Ärztin oder deinem Arzt.

Bin ich einfach weniger belastbar als andere?

Meistens liegt es an der Belastung. Wer Job, Familie, Haushalt und vielleicht noch Eltern oder Geschwister im Kopf hat, trägt sehr viel. Dass der Körper irgendwann Stopp sagt, ist eine normale Reaktion und kein Zeichen von Schwäche.

Ich habe schon so viel ausprobiert. Warum sollte es diesmal anders sein?

Sport, Yoga oder ein Wochenende weg helfen oft für den Moment, und dann holt der Alltag dich wieder ein. Das liegt meistens daran, dass die alten Antreiber im Hintergrund weiterlaufen. Wenn du die erkennst und regelmäßig übst, in einer Gruppe, die dranbleibt, hält die Veränderung länger.

Gemeinsam statt allein

Anfang 2027 startet mein Online-Programm „Raus aus dem Funktionieren“. Acht Wochen lang lernst du in einer festen Gruppe, deine Warnsignale früher zu bemerken und rechtzeitig gegenzusteuern, mit Breathwork, Meditation und Frauen, denen es genauso geht. Auf der Warteliste erfährst du als Erste, wann es losgeht und was es kostet.

Du willst vorher schon einmal ausprobieren, wie sich Breathwork anfühlt? An jedem ersten Montag im Monat atmen wir online von 12 bis 13:30 Uhr. Was dich dabei erwartet, liest du in meinem Artikel Deine erste Breathwork-Session.

Alles Liebe, Jennifer 🌿